Fit durch die Winterpause: Trainingshilfen für zu Hause und Halle

Die Winterpause ist für viele Spieler eine willkommene Erholung. Doch wer vier bis sechs Wochen gar nichts tut, merkt das beim ersten Training im neuen Jahr deutlich. Ausdauer, Schnelligkeit und Ballgefühl lassen nach. Mit ein paar einfachen Trainingshilfen lässt sich die Form über die Pause halten, zu Hause, im Garten oder beim Hallentraining.

In diesem Ratgeber stellen wir dir Trainingshilfen vor, die wenig Platz brauchen und viel bringen: Koordinationsleiter, Hürden, Hütchen und Markierungsscheiben. Dazu gibt es Übungsideen für Spieler und Tipps für Trainer, die in der Halle abwechslungsreich trainieren wollen.

Warum Training in der Winterpause sinnvoll ist

Eine Pause ist wichtig. Körper und Kopf brauchen nach einer langen Hinrunde Zeit zur Erholung. Eine komplette Trainingspause über mehrere Wochen führt aber dazu, dass die Grundlagen spürbar nachlassen. Der Wiedereinstieg im Januar fällt dann schwerer, und das Verletzungsrisiko steigt, wenn der Körper plötzlich wieder voll belastet wird.

Ein guter Mittelweg: Nach Weihnachten ein bis zwei Wochen echte Pause, danach zwei bis drei kurze, lockere Einheiten pro Woche. So bleibt die Grundform erhalten, ohne dass die Erholung zu kurz kommt. Wie du dich für das Training draußen bei Kälte richtig anziehst, liest du im Ratgeber Kleidung fürs Wintertraining.

Die wichtigsten Trainingshilfen im Überblick

Alle genannten Trainingshilfen findest du unter Trainingshilfen, zum Beispiel die Erima Koordinationsleiter flex, Hürdensets von Uhlsport oder Markierungshütchen von Kempa und Uhlsport.

Koordinationsleiter: Klein, aber vielseitig

Die Koordinationsleiter ist die vielleicht beste Trainingshilfe für die Winterpause. Sie passt in fast jede Tasche, lässt sich im Garten, im Flur oder in der Halle auslegen und trainiert schnelle, präzise Fußarbeit. Das hilft beim Dribbling, bei Richtungswechseln und im Zweikampf.

Übungsideen für die Leiter:

1. Ein Kontakt pro Feld: Vorwärts durch die Leiter, jeder Fuß berührt jedes Feld einmal. Tempo langsam steigern.
2. Zwei Kontakte pro Feld: Beide Füße nacheinander in jedes Feld, dann wieder heraus.
3. Seitwärts: Seitlich durch die Leiter, beide Füße in jedes Feld.
4. Rein, raus: Beide Füße ins Feld, beide Füße neben die Leiter, und so weiter.
5. Mit Ball: Nach der Leiter einen Pass an die Wand spielen oder einen kurzen Sprint zum Ball machen.

Wichtig ist saubere Technik vor Tempo. Erst wenn der Ablauf sitzt, wird es schneller.

Hürden und Sprungübungen

Kleine Hürden trainieren Sprungkraft und Laufkoordination. Für Kinder und Einsteiger eignen sich niedrige Hürden, für Fortgeschrittene höhere. Uhlsport bietet Hürdensets in 15, 30 und 45 cm Höhe an.

• Beidbeinige Sprünge über eine Reihe von Hürden, mit kurzer Bodenkontaktzeit
• Einbeinige Sprünge über niedrige Hürden, abwechselnd links und rechts
• Seitliche Sprünge über eine Hürde, hin und her
• Laufen über die Hürden mit hohen Knien

Sprungübungen belasten Gelenke und Sehnen. Wärm dich vorher gut auf, beginne mit wenigen Wiederholungen und steigere langsam. Auf hartem Untergrund lieber niedrige Hürden und weniger Sprünge.

Ballgefühl zu Hause trainieren

Das Ballgefühl geht in der Pause am schnellsten verloren. Zum Glück braucht es dafür wenig Platz:

• Jonglieren: Den Ball mit Fuß, Oberschenkel und Kopf in der Luft halten. Zähle deine Kontakte und versuche, den Rekord zu verbessern.
• Ballführung um Hütchen: Ein paar Hütchen im Abstand von einem Meter aufstellen und mit Innen- und Außenseite eng um die Hütchen dribbeln.
• Passen gegen die Wand: Direktpässe mit links und rechts, Ball annehmen und mitnehmen.
• Für Handballer: Prellen mit links und rechts, Ball um den Körper kreisen lassen, Fangen und Werfen gegen eine Wand.

Für das Training zu Hause eignet sich ein älterer Trainingsball oder ein leichter Ball. Welche Größe passt, erklären die Ratgeber Fußball-Ballgrößen und Handball-Ballgrößen.

Kräftigung ohne Geräte

Eine stabile Rumpf- und Beinmuskulatur hilft im Zweikampf und beim Sprint und kann Verletzungen vorbeugen. Dafür brauchst du kein Fitnessstudio. Diese Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht:

• Unterarmstütz: 3 x 30 Sekunden, Körper gerade halten, Bauch und Po anspannen.
• Seitstütz: 3 x 20 Sekunden pro Seite.
• Kniebeugen: 3 x 15 Wiederholungen, Knie zeigen in Richtung der Zehen.
• Ausfallschritte: 3 x 10 pro Bein, langsam und kontrolliert.
• Liegestütze: 3 x 8 bis 12, bei Bedarf auf den Knien.
• Einbeinstand: 3 x 30 Sekunden pro Bein, für mehr Schwierigkeit mit geschlossenen Augen.

Die Zahlen sind Richtwerte für Jugendliche und Erwachsene. Für Kinder reichen spielerische Varianten, zum Beispiel Tierbewegungen wie Bärengang oder Krebsgang.

Übungen für Torhüter

Auch Torhüter können in der Winterpause viel für ihre Form tun. Reaktion, Sprungkraft und Fangtechnik lassen sich mit wenig Material trainieren:

• Einen Tennisball gegen die Wand werfen und mit einer Hand fangen, abwechselnd links und rechts.
• Seitliche Sprünge über eine niedrige Hürde mit anschließendem Fangen eines zugeworfenen Balls.
• Schnelle Fußarbeit durch die Koordinationsleiter, danach aus der Grundstellung abdrücken.

Damit die Handschuhe beim Hallentraining nicht unnötig leiden, lohnt sich ein älteres Paar. Tipps zur Pflege im Ratgeber Torwarthandschuhe richtig wählen und pflegen.

Tipps für Trainer: Abwechslung in der Halle

Viele Teams trainieren im Winter in der Halle. Dort ist der Platz begrenzt, und die Einheiten werden schnell eintönig. Mit Trainingshilfen lassen sich die Stunden abwechslungsreicher gestalten:

1. Stationstraining: Vier bis sechs Stationen mit Leiter, Hürden, Slalom, Passen und Torschuss. Die Gruppen wechseln alle paar Minuten.
2. Kleine Spielformen: Mit Markierungsscheiben kleine Felder abstecken und in Leibchen gegeneinander spielen.
3. Staffelspiele: Besonders bei Kindern beliebt. Parcours mit Ball als Wettkampf zwischen zwei oder drei Teams.
4. Taktik mit der Tafel: Die Pause eignet sich gut, um mit einer Taktiktafel Laufwege und Spielzüge zu besprechen.

Welche Ausrüstung für die Halle sonst noch wichtig ist, liest du im Ratgeber Hallenfußball-Ausrüstung. Wer selbst ein Turnier veranstaltet, findet im Ratgeber Hallenturnier organisieren eine Checkliste.

Ein Beispiel-Wochenplan für die Winterpause

Der Plan ist ein Vorschlag für gesunde Spieler. Höre auf deinen Körper und passe die Belastung an. Nach Verletzungen oder bei Beschwerden sprich vorher mit deinem Trainer oder einem Arzt.

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